Gezondheid

4 oefeningen die in 35 moeten worden uitgevoerd


Voeg deze door experts aanbevolen oefeningen toe aan uw training om lang gezond te blijven.

Diepe squats

Waarom: diepe squats, wanneer het bekken onder de knieën zakt, zijn niet alleen nuttig voor algemene mobiliteit, maar verhogen ook de kracht van de knieën met behulp van quadriceps. Aangezien artritis van de knie zich bij jonge mensen kan ontwikkelen, is het erg belangrijk om deze gewrichten te versterken en te beschermen.

Hoe te spelen: leg je voeten op schouderbreedte uit elkaar, strek je armen naar voren. Hurk zonder je hielen van de vloer te halen. Ga zo ver mogelijk tot de billen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd gedurende 1 seconde vast en stijg langzaam op. Voer 3 sets van 10 herhalingen uit (neem voor extra belasting dumbbells van 4 kilogram).

Wist u dat: u hoeft niet te veel gewicht toe te voegen om uw squats efficiënter te maken. In feite zijn diepe squats met een laag gewicht veel effectiever dan parallelle squats met zware gewichten.

Halters op te heffen

Waarom: u weet waarschijnlijk dat vanaf de leeftijd van 30 de botten en spiermassa geleidelijk afnemen. Het opheffen van een gewicht kan in deze situatie echter helpen. Halters versterken niet alleen je kracht, maar verhogen ook de botsterkte en helpen je lichaam testosteron te produceren, een hormoon dat verantwoordelijk is voor spiergroei en gezondheid van de botten.

Hoe te spelen: leg je benen op schouderbreedte uit elkaar, houd de halters ter hoogte van de heupen. Buig uw knieën een beetje, kantel het lichaam naar voren. Zorg ervoor dat je je rug niet buigt. Laat de dumbbells zakken in de richting van je voeten totdat je de spanning in je hamstrings voelt. Knijp de spieren van de billen uit en keer terug naar de beginpositie. Voer 3 sets van 12 herhalingen uit.

Weet je dat: in plaats van de halters terug naar de startpositie te tillen, druk je een paar keer op. Deze oefening omvat de spieren van de billen en pezen.

Oefeningen met elastische band staan

Waarom: heel vaak letten we niet op het schoudergewricht, dus het is gevoelig voor beschadiging. Deze oefening met elastische tape versterkt de rotatiemanchet, spiergroep en pezen die uw schouder beschermen en helpt u uw arm te draaien. Aangezien schade aan de rotatiemanchet vaak voorkomt tussen de 40-70 jaar, hoe sneller u begint met het versterken van het schoudergewricht, hoe effectiever de bescherming tegen deze schade zal zijn.

Hoe te spelen: ga rechtop in het midden van de elastische band staan, benen gespreid op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën een beetje en kantel het lichaam naar voren en duw je heupen naar achteren. Houd de randen van het lint met je handen vast, buig je ellebogen en trek je armen naar je heupen totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Doe de oefening in 3 sets van 12 herhalingen.

Weet je dat: met elastische tape kun je heel veel weerstandsoefeningen aan je workout toevoegen, omdat je ze in elke positie en richting kunt uitvoeren, in tegenstelling tot conventionele trainers. Met behulp van oefeningen met een lint kun je kleine spiergroepen ontwikkelen.

burpee

Waarom: high-intensity intervaltraining (HIIT-training) moet bekend zijn bij de meeste sportfans en volgers van fitnesstrainers op Instagram, als een effectieve manier om vet te verbranden. Hier is nog een reden waarom je HIIT-workouts moet doen: het kan het verouderingsproces vertragen. In een nieuw onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Cell Metabolism, bleek dat in het lichaam van een groep mensen die oefeningen als fietsen en stevig wandelen uitvoerden, de herstelprocessen van de cellen sneller begonnen. Daarom moet een klassieke oefening, zoals Berpie, noodzakelijkerwijs worden opgenomen in je trainingsprogramma.

Hoe te spelen: leg je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig in een kraakpand, leg je handen op de grond voor je benen en duw je benen van je af naar de plankpositie. Voer een push-up uit (laat uw knieën zakken indien nodig). Knijp je benen, sta en spring. Dit is slechts één herhaling. Voer deze oefening 30 seconden uit. Maak 4 sets.

Weet je dat: 10 bepericks in een snel tempo zijn even effectief als 30 seconden van een sprintrace.

Bekijk de video: Korfbal Apollo Externe Focus apollo - oefening met ballon (November 2019).