Gezondheid

4 beste manieren om je rug te versterken (en geen crunch)


Als je rug pijn doet, heb je oefeningen nodig die de wervelkolom stabiliseren en niet laten bewegen. Dit betekent dat je moet vermijden dat je kraakt, je rug ombuigt (een fout die mensen vaak maken tijdens trainingen) en draaiende bewegingen. In plaats daarvan moet je de buikspieren versterken en versterken, de buikspieren pompen en de gewoonte ontwikkelen om niet te krullen tijdens deze oefeningen.

De training moet meerdere keren per week worden herhaald: hoe harder de training, hoe sneller de spinale spiergroep wordt versterkt.

Hier is een selectie van de meest effectieve oefeningen.

De brug

Ga op de grond liggen met tweehonderd gram dumbbells, ze zullen je helpen om het evenwicht te bewaren. Uw voeten moeten een paar centimeter van elkaar verwijderd zijn en uw knieën moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen.

Knijp in de billen en til het lichaam op, zonder zijn benen van de vloer te tillen.

Staand in de brugpositie, moet je je linkerarm uitstrekken en de halter recht naar het plafond tillen, en dan langzaam naar beneden laten zakken. Richt je op het stilhouden van je romp en je rechterschouder in contact met de vloer. Sta niet toe dat uw lichaam naar links draait wanneer u de halter opheft.

Doe 15 trage herhalingen, houd je heupen constant in een brugpositie en herhaal dan met je rechterhand terwijl je een halter vasthoudt.

lat

Ga op de grond liggen alsof je zou opduwen. Plaats uw voeten een paar centimeter van elkaar. Buig je ellebogen, til op. Een verplichte regel van deze oefening is een perfect vlakke rug.

Stel voor de doeltreffendheid van de klas de timer een minuut in en probeer te staan. Het versterkt niet alleen de rug, maar ook de spieren van de benen en armen. Er zijn ook aërobe oefeningen om de rug te versterken. Ze omvatten rennen, fietsen, dansen.

fiets

Fietsen versterkt je rug door een constant evenwicht en een goede houding, voor het meest tastbare effect moet je 2-3 keer per week op de fiets stappen.

Oefeningen in het dagelijks leven

Let op je houding. Altijd recht achteruit minder moe en gespannen gedurende de dag.

Geef op rugzakken. Ze belasten je rug enorm.

Resort naar de diensten van specialisten. Wellnessmassage is niet alleen prettig, maar ook nuttig.

Als u van plan bent om in een zittende positie een lange trein te hebben, sla dan een speciaal kussen op waardoor uw rug niet moe wordt.

Bekijk de video: Workout: De beste oefeningen voor keiharde buikspieren (September 2019).